私のジムメニュー。これで効果的なのか…

こんにちは、はせちいです。

いつもブックマークB!,スターありがとうございます。🌟 

仕事を辞めて専業主婦になりましたが、あれだけ動いてていた看護師時代の体重を維持するのはこんなにも難しいものかと感じている毎日です💦🐽

ふと気を抜くと、一気に1.2キロ増えてしまいます。

専業主婦になってからは、できるだけジムに行こうと努力しています。

（看護師時代もずっと通っていましたが週１くらいでした）

しかしなかなか筋肉量が上がらず（InBody結果にて）、

このやり方であっているのだろうか・・・

今日は私のジムメニュ―とその是非を振り返りたいと思います。

その道に詳しい方がいらっしゃいましたが是非アドバイスいただけると嬉しいです😖

 私のジムメニュ―

わたしのジムでは、ジム（スタジオあり）、プール、シャワー、大浴場、サウナがついています。ジムにしては充実しているのではないかなと思います。

ご年配の方も多く、わたしも日中行くのでご年配の方と一緒に体を動かしていますが、わたしより全然体力があり驚きます😵

🌟私のジムでの流れ🌟

簡単な準備運動

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有酸素運動（50～60分）

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筋肉トレーニング

（チェストプレス、アブドミナル、レッグプレス、ショルダープレスなどなど）

回数は20回×2回　

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芝エリアでのストレッチ（30分）

（開脚、太もも、ふくらはぎをローラーでマッサージ、肩甲骨など）

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お風呂へ。時間があれば少しだけサウナ

1番のお気に入り

私の一番のお気に入りマシーンは、有酸素運動で使用する「ヴァリオ」です。

クロストレーナーとも言うそうです👆

こんな感じです⇩⇩⇩

 動き的には、スキーのクロスカントリーをしているかのような全身運動です。

 

特徴としては

🌟ルームランナーやバイクよりも脂肪燃焼効果が高い。

🌟消費カロリーが有酸素運動の中で高い。

※ウォーキングで250Kcal/ｈ、ランニングで540Kcal/h、エアロバイクで350Kcal/h、

クロストレーナー500Kcal/h。強度によりますが。

　ランニングと大体同等ですが、ランニングをある程度の速さで1時間続けるのって結構きつく感じますが、クロストレーナーであれば、テレビを見ていたらあっという間に1時間は経ってしまいます😵❕

🌟上半身も鍛えられる。

　画像をみてわかる通り、上半身も同時に動かすことが出来ます。

🌟膝への負担が少ない。

　負荷が大きいのにも関わらず、膝に負担がかかりにくいのがクロストレーナーの特徴。足底をペダルから離さず鍛えるので、ジョギングのように体が浮くことがないので、ジムのランニングをして膝を痛めるような心配はありません。 

強度ももちろん選べるので、ジムトレーナーの方には、インターバルにすることでインナーマッスルや心肺機能の強化にもつながると言われました！

筋肉量推移

ところが・・・こんないい機能の機械を使っているにも関わらず、

伸びてくれない私の筋肉量💦💪

もともと筋肉は付きづらい体質なのですが、さすがに毎日のように通っているのにどうして伸びないのでしょうか。

私のInBody結果がこちら👇

左から1/7、1/17、1/23、2/13

筋肉量はすべて平均以下にも関わらず、はじめの時より減っている！！

部位別も特に変わらず。体幹は減少・・・

体重は-0.8～1Kgとあまり変わってはいません。どうしたものか。

効果的なジムの通い方とは

ジムのトレーナーさんに聞いた話では、

①ジムに通う頻度は2～3/週

毎日通うことは、筋肉の疲労にもつながりかえって逆効果だそうです。（生活習慣病予防目的などのときは別）筋肉の回復に基づくサイクルを考えても週2～3回が妥当とのことでした。

筋肉が作られるメカニズムは「超回復」の原理で説明する事ができます。 ウエイトトレーニングを行うと筋肉はダメージを受け、一時的に筋力は低下します。そこで適切な休息と栄養を取ると、トレーニング前より強いところまで回復します。 トレーニングにより筋肉が破壊されることによって、身体は「筋肉が破壊されてしまってはまずい!今度は破壊されないように、もっと強くしておこう」と考え、以前よりも強い状態まで、筋肉を補強・修復します。これを「超回復」と呼び、トレーニングをしてから回復まで48~72時間と言われています。 トレーニングと休息(超回復)を1セットで考え、週2回のトレーニングに集中して取り組む事が重要です。

（ライザップ公式ページより引用：https://www.rizap.jp/qa/39.html）

②有酸素運動は最低20～30分以上！

脂肪燃焼目的であれば最低20分の有酸素運動が必要。難しい場合は5分/10分の小休憩を挟んでもいいそうです。

有酸素運動には筋トレ前のウォーミングアップだけでなく、基礎代謝の向上、心肺機能の向上、血圧の安定といった健康効果もあります✨

④同じメニューはNG！

同じメニューを続けていると筋肉がその刺激に慣れてしまい、効果が薄れてしまうことがあります。定期的にメニューを見直したり、新しいマシンに挑戦することが大事ということでした✊

⑤プログラムに参加してみる。

わたしのジムではスタジオが設置されていますが、そこでは、ヨガや格闘技、ダンスなど様々なメニューがあります。最近のジムではスタジオ設置型も増えてきているので、自分で好きなプログラムに参加してみたり、目的を相談しておすすめのプログラムに参加してみるのもいいかもしれませんね✨

プログラムによっても、強度や初心者向けなのかなども書いてあったり、トレーナーさんが教えてくれるので安心してスタートできますよ✨

わたしは、バレエとヨガには行くようにしています！

振り返り

トレーナーさんの話を聞いたり、ジムなどのHPを見てみると、通う頻度が多かったり、メニューをずっと変えずに運動していたりしたことが原因だったのかなと感じています。

また、トレーナーさんもいつもいるのになかなか相談できませんでした。

トレーナーさんはプロですから、どんどん相談して自分に合ったメニューや対策を一緒に考えてもらうのもいいかもしれませんね😢

少しずつでも筋肉がつけられるように頑張っていきたいと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

アドバイスなどあれば是非よろしくお願いします。_(._.)_💦