フィトケミカルとは？効率的に摂るコツ！
こんにちは、はせちいです。
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皆さんは「フィトケミカル」という言葉をご存じですか？
私がこの言葉を知ったのは5年ほど前になりますが、近くのレストランで「フィトケミカル」をウリに健康食として流行った場所があり、私もその魅力に惹かれたことがきっかけです。
女性の方は特に耳にしたことがあると思います。
野菜や果物には、赤、緑、黄などたくさんの色鮮やかなな色があります。
食卓にこうした彩りを取り入れることは、目で見て楽しめるだけではなく、栄養学的にとてもいい意味があるのです。
今日は「フィトケミカル」についてまとめていきたいと思います。
フィトケミカルとは？
POINT
フィト＝『植物』、ケミカル＝『化学成分』という意味
「フィトケミカル」とは、野菜、果物、豆類、いも類、海藻などに含まれる化学成分のことで、具体的には、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク、辛味などの成分です。
フィトケミカルには、免疫力向上、老化抑制、肥満予防といった、人の健康に生きる手助けをしてるということで、健康志向の女性に人気になっています。
フィトケミカルの種類
ポリフェノール
★ 植物が光合成を行うときにできる物質の総称。
★ 植物の色素やアクの成分で、抗酸化作用がある。
★ 水溶性で吸収されやすい。
＜例＞
・アントシアニン（赤ワイン、ブルーベリー、ナス、赤しそ）
目の網膜にあり光を感じる働きを支えているロドプシンという色素成分の再合成を促す働きがある。
・イソフラボン（大豆、大豆製品など）
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、骨粗鬆症の予防や更年期症状の緩和が期待できる。
・カテキン（お茶、紅茶など）
茶葉に含まれている苦味や渋味の成分で、抗菌作用、血中コレステロールの低下や血圧の上昇を抑える働きが期待できる。
含硫化合物
★ 刺激のある香りや辛みが特徴。
★ 抗酸化作用がある。
★ 血行、血流の改善作用
★ 強い殺菌作用による食中毒の予防。
＜例＞
・スルフォラファン（ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、キャベツ）
抗がん作用が期待できる。
・イソチオシアネート（大根、わさび、からし菜）
細胞が壊れたときに生成される辛味成分で、免疫力の強化や抗がん作用が期待できる。
・アリシン（にんにく、玉ねぎ、ねぎ、にら）
細胞が破壊される際に生成される香り成分。殺菌効果などが期待できる。
カロテノイド
★ 緑黄色野菜に含まれている黄色・橙色・赤色の色素成分の総称。
★ 抗酸化作用がある。
★ カロテン類、キサントフィル類に分けられる。
＜例＞
カロテン類
・β-カロテン（にんじん、かぼちゃ）
黄色または橙色の色素で、視力の維持や、皮膚や粘膜の健康を維持する働き。
・リコピン（トマト、スイカ、あんず）
赤い色素成分で、血流を改善する働き。
キサントフィル類
・ルテイン(緑黄色野菜)
黄色の色素成分で、目の健康をサポートする働き。
・β-クリプトキサンチン（みかん、ぽんかん）
黄色い色素成分で、高血圧や動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症などの予防効果がある。
テルペン類
★ ハーブや柑橘類などの特有の香りと苦味成分。
★ 抗酸化作用や免疫力強化などが特徴。
★ 生活習慣病の予防や抗うつ作用など。
＜例＞
・リモネン（柑橘類）
リラックス効果があるといわれている香り成分。血流改善を助ける働き。
・メントール（ハッカ）
香り成分で、免疫力を高める働きが期待できる。
多糖類
★ 炭水化物の一種
★ 海藻やきのこ、根菜類に多く含まれる。
＜例＞
・フコイダン（海藻類）
海藻類のぬめり部分に含まれていて、抗がん作用や血圧を安定させる働きがある。
・β-グルカン（きのこ類）
免疫力の強化やコレステロール値の上昇を抑える働きが期待できる。
・イヌリン（ごぼう、玉ねぎ）
血糖上昇の抑制や血液中の中性脂肪を下げる働きがある。
効率よく食べるポイント
5食をバランスよく食べる
①緑
②赤・紫
③オレンジ・黄色
④白
⑤黒・茶
上の5食をまんべんなく食事で摂ろうとに意識することで、自然と栄養素を偏りなく摂ることができます。
皮ごと食べる
皮や種の周りに栄養が豊富なものが多いため、りんごやももなど普段は皮をむくことが多い果物も、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。野菜の皮にもフィトケミカルがたっぷりと含まれています。
フィトケミカルは組み合わせて摂る
フィトケミカルはそれぞれが持つ働きが異なるため、単体で摂るよりも組み合わせて摂ることで一層の効果が期待できます。いろいろな食品をバランスよく、しっかりと食べるようにしましょう。
さいごに
一度は聞いたことがある「フィトケミカル」への理解が少し深まったでしょうか。旬の野菜をたくさん使って、自宅でもフィトケミカルを意識して栄養をとってみてはいかがでしょうか。
カラフルな野菜や果物は目で見ても楽しむことが出来ますね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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