コンビニでも健康食⁉意識で変わる選び方
こんにちは、はせちいです。
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皆さんは週にどのくらいコンビニを利用しますか？
主人は、基本的には昼食はお弁当ですが、夜勤がある日はどうしても1食・2食はコンビニ食になってしまうこともあります。
今やコンビニ食は「ヘルシー」「健康的」とも言われており、健康志向の方向けの商品も多数販売されていますね。
驚いたのは、あの大人気アナウンサーの桝アナは毎朝コンビニ弁当を食べていても、健康でい続けているとか！しかしそこには、「桝ルール」があり、必ずカロリーや栄養を計算して購入しているそうです。
今日は意識で変わる健康なコンビニ食の選び方についてご紹介します。
主食・主菜・副菜を選ぼう
POINT
健康的な食事の基本は、主食・主菜・副菜をバランスよく食べること
健康な食事には３つのバランスはかかせません。
この３つを意識して購入することが健康的なコンビニ食選びのポイントになります。
主食
主食とは、ご飯・パン・麺類など、穀物のことで、炭水化物を多く含む料理を指します。
炭水化物は、大きく分けると「糖質」と「食物繊維」という二つに分けられます。
糖質の摂り過ぎは肥満や生活習慣病につながるため、糖質制限ダイエットなども流行ってはいますが、極端に糖質を減らし過ぎても集中力の低下や疲労感に繋がり、極端に不足すると意識障害を起こす危険性があるため注意が必要です。力仕事や頭を使う仕事をしている方は特に大事な栄養素になってきます。
パスタやパンは脂質も高く、単品で済ませてしまいがちになってしまうので、コンビニ食では、おにぎりを選ぶといいでしょう。
主菜
主菜とは、肉・魚・卵・大豆などのことを指します。
主菜は筋肉や血液など、肉体を構成するために重要なたんぱく質が多く含まれ、とても大事な栄養素になります。
1食につき1～2品程度が必要量の目安となりますが、主菜にはたんぱく質だけではなく、脂質を含んでいるものも多いため、カロリーオーバーを招きやすいので注意が必要です。
特に外食やコンビニなどでは、肉類や揚げ物に偏る傾向があります。
コンビニ食ではパックに入ったお惣菜などを選ぶといいでしょう。
今は魚やヒジキなど和食もたくさん取り揃えてあります。
副菜
副菜とは、野菜・海藻・きのこ・いも・豆（大豆を除く）などを指します。
副菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源でビタミン類は摂取した栄養素が体内で有効に利用されるために重要であり、ミネラルはからだの機能の維持や調整に不可欠な栄養素になります。
副菜の中でも、野菜・海藻・きのこは1日に350g以上の摂取が推奨されています。
主食や主菜は外食やコンビニでも取り入れやすいですが、副菜は不足しがちです。メニューを選ぶ際は、常に意識して副菜を選択することが大切になってきます。
コンビニ食では、豆類やパックのもずくやめかぶを選ぶといいでしょう。
お弁当ではなく単品買いがポイント
コンビニでは便利さや安さを優先してしまい、つい弁当を選んでしまうことも多いですがコンビニ弁当は揚げ物が多く、高カロリー・高脂質なものがほとんどです。
そのためコンビニ弁当は色々入っているように見えて野菜が少なく、栄養素が偏りがちです。コンビニ食で栄養バランスを考慮するのであれば、弁当よりも主食・主菜・副菜を意識した上で、それぞれ単品での購入をおすすめします。
主食におにぎり、主菜・副菜としてサラダチキンや野菜サラダなど、それぞれに当てはまる商品を単品で選択することで、全体のバランスも取りやすくなり偏りなく栄養素をとることができます。
よくあるNG組み合わせ
炭水化物を重ねて摂る
男性に多い組み合わせです。
そばとパン、そばとおにぎりだけなどの組み合わせです。確かに、必要エネルギーが多い男性にとっては満足な量かもしれませんが糖質がかなり多く、野菜などの量が極端に少なく栄養が偏ってしまいます。
炭水化物のW摂りは肥満の原因にもつながります。食物繊維を意識したメニューを取り入れることが大事です。
甘い物の組み合わせ
高齢女性に多い組み合わせです。
菓子パンとジュースなどの組み合わせです。菓子パンは高齢女性にとても人気で、それを主食として食べる方も多いようです。菓子パンはカロリーが高いにもかかわらず、軽いためついつい2個、3個と食べ過ぎてしまい、糖質のとりすぎにつながります。
また、甘いジュースを一緒に摂ることで血糖値も急上昇し、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなってしまいます。
菓子パンは嗜好品です！！！食事として食べる時はサンドイッチなどに変えて、なおかつ野菜やゆで卵などタンパク質を一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにします。
栄養成分表示ラベルを確認！
普段から栄養成分表示ラベルを見る癖をつけるようにしましょう。
よく見ると、一目で炭水化物(糖質、食物繊維量)、食塩量、脂質、タンパク質量がわかります。
これはコンビニ食だからこそわかる、とってもいいメッセージです。
1日に必要な栄養成分は、年齢、運動量、性別などによってそれぞれ違います。自分が必要な1日の栄養素を把握し、その範囲でバランスよく食べることが大事ですね。
さいごに
コンビニ食＝体に悪いというイメージがありますが、選び方を変えれば健康食に変わります。
食べ過ぎや油もの、糖質などに注意しながら、主食・主菜・副菜を意識して自分で献立を選ぶことで、コンビニ食でも栄養バランスの整った健康的な食事を摂ることができます。
ぜひ、コンビニでごはんを購入するときは意識してみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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