夜遅い時間の食事のとり方は？ポイントを紹介！
こんにちは、はせちいです。
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我が家の夜ご飯はだいたいいつも21時半～22時です。
私も基本的には主人の帰宅を待ってから一緒に食べるのでこの時間になります。
「夜遅くに食べると太る！」と言われていますが、食べる時間がない人、どう頑張っても仕事が終わらない人にとってはそんなことは言ってられません。
「毎日この時間(夕食)を楽しみに仕事を頑張る」と言ってくれている主人にはできるだけ美味しいもの、健康なものを食べてもらいたいと思っています。
山盛りの仕事をして、シャワーを浴びて、飲むビールはとても美味しいそうです。
しかしそれが習慣になっている今、気を付けなければならないこともあります。今日は「夜遅い時間の食事のとり方」のポイント・注意点などをご紹介します。
夜遅くに食べるのがダメと言われている理由は？
POINT
エネルギーが消費しきれず脂肪として蓄積しがちに！
本来、夜ご飯は朝起きてから12時間後までに食べ終わるのが理想的と言われています。
夜遅くに食事を摂ると、その後の活動量が少ないため消費エネルギーが少なく、余分なエネルギーを体脂肪として蓄積されやすくなります。
また消化しきれない分、翌朝、食欲がなくて朝食が食べられない原因にもなり、生活リズムも乱れやすくなります。 この生活リズムの乱れにより、体内時計にズレが生じてしまいさまざまな体の不調を引き起こす可能性があります。
夜遅い時間の食事のとり方のポイント
タンパク質中心の食事に
就寝前にたんぱく質を摂取することで、成長ホルモンの働きを促し、体脂肪の蓄積を防ぎます。しっかりとタンパク質をとること代謝が上がって脂肪燃焼が活発になり、食事が遅くても体重維持が可能になります。
片手一つ分の赤身の肉や魚、卵、大豆製品などの良質なたんぱく質がおすすめです。
脂っこいおかずは避ける
揚げ物などの脂質量の多い食事は消化に負担がかかってしまいます。 料理をするときはできるだけバターやラードなどの動物性脂肪は避け、植物性のオリーブオイルやごま油を使うようにしましょう。
POINT
どうしても揚げ物が食べたいときは、カキフライかエビフライを！
カキには代謝を上げる亜鉛が豊富に含まれ、えびには代謝を促す働きに必要なたんぱく質がたっぷり含まれています。どうしても揚げ物が食べたいときはこの2つを選び、こってりソースではなく、レモン汁やポン酢などで食べるようにしましょう。
食べずに寝るのはダメ
太るからといって、胃を空っぽのままで寝てしまうと脳が覚醒してしまい、なかなか寝付けず、良質な睡眠の妨げになり、体内時計の乱れの原因につながります。
ビタミンやミネラルを含む野菜を中心にしたスープは体も温まり、満腹感も感じつつヘルシーなので夜遅い食事のお供にはとてもおすすめです。
冷たい物よる温かいもの
冷たい食事は血流が悪くなり、代謝が低下し脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいます。また、女性にとってはクマやくすみなど美容面にマイナスが出る可能性もあり、あまりよくありません。
火を通したあたたかい野菜にあわせて、少量の肉や魚も食べるのが消化にもよく理想です。野菜ぎっしりのポトフや温野菜、豚肉の栄養もとれる豚汁などが特におすすめです。
炭水化物は低GIのものを
夜、どうしても炭水化物が食べたいときはありますよね。そんな時は「低GI」を選ぶようにしましょう。低GIとは「血糖値を緩やかに上昇させる食品」のことで肥満ホルモンを抑え整腸作用があり、かみごたえがあるものが多いので腹持ちもよく夜遅くに食べるならおすすめです。
「白い」白米やうどんやパンから、「ブラウン」である玄米や雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦、麺類ならそば……と心がけるようにしましょう。
我が家も、ごはんは雑穀米にしています。
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可能なら夕方に分食を
毎晩夕食が遅くなってしまう場合や、事前に夕食が遅くなることが分かっている場合は“分食”がおすすめです。
分食とは食事を分割して食べるということです。ダイエッターもよくやっていますね。
夕食までのつなぎとして、17～19時くらいに軽い食事をとるだけです。
分食をすることで、次の食事までの間隔が短くなるので、帰宅後遅い時間の食べ過ぎを防ぐことができます。
この時間の軽い食事には、おにぎりやサンドイッチなど、糖質をメインにしても寝るまでの時間があり、消化しきれるのでかまいません。
その代わり、21時以降の夕食はスープやサラダ、タンパク質中心の食事を心がけることが大事です。
夜遅い食事におすすめのレシピ
ツルムラサキと納豆豆腐のお味噌汁
シンプルだけどこれだけでもおかずになるお味噌汁。お豆腐はヘルシーでタンパク質も豊富。お米などを食べずにこれだけで満足してすませたい方はお豆腐を多めに入れて作ると満腹感が得られます。
また、ツルムラサキや納豆は免疫力を高める効果もあるので体にもとっても優しいです。
鶏の薬膳スープ粥
お鍋に材料を投入して煮込むだけの簡単スープ粥。おかゆなので消化にも良く、少しのお米でも水分を吸うのでボリューミーになり満足感が得られます。
鶏肉はささみにするともっとヘルシーにタンパク質も一緒に摂取できるのでおすすめです。
しらたきラーメン
夜遅くてもやっぱり麺が食べたい！という方は、しらたきを麵変わりに、ヘルシーラーメンになります。お好みの具とたっぷりキムチで身体ポカポカです。
こんにゃくは整腸作用など嬉しい効果もたくさんあります。
豚しゃぶおかずサラダ
この時期におすすめなのはやっぱり豚しゃぶです。豚肉もしゃぶしゃぶにしてしまえば余分な油が落ちてカロリーダウンになります。たっぷりのお野菜と一緒に食べれば栄養満点です。
さいごに
一生懸命働いている方にとっては1日3回しかない食事はとても楽しみなものではないのでしょうか。
だからこそ、健康に、美味しく食べてほしいなという気持ちになります。
我が家の夕食の時間は早まることはないので、これからも美味しく、健康に、太らない食事方法を取っていけたらいいなと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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