タニタ社員食堂 美人の食習慣を知る。タニタメニューの特徴や工夫とは？
こんにちは、はせちいです。
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「タニタ社員食堂」という言葉はどこかで一度は聞いたことがあると思います。
(タニタ食堂より)
タニタの食事といえば、
・カロリーが低い
・健康的
・塩分控えめ
・野菜たっぷり
といったイメージが強いと思います。
しかし、健康面でなくタニタの食事は「美人をつくる」とも言われています。
以前購入したこの本によって、自分の食への意識が変わるきっかけとなりました。
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少しでも参考になれば嬉しいです♥
タニタ食堂メニューの特徴
タニタ食堂には以下の５つのルールがあります。
一汁三菜の定食スタイル
和食の伝統的な定食スタイルです。和食の基本とも言われています。
日本人の主食であるご飯に、汁物と３つの菜（おかず）を組み合わせた献立です。
ところで三菜とはどんなものなのでしょうか。
POINT
・主菜(一品)と副菜(二品)で成り立つ
・主菜はタンパク質をメインとした卵・魚・肉・大豆製品
・副菜はビタミン・ミネラル・食物繊維をメインとした野菜・豆・海藻・きのこ・芋類など主菜で不足しがちな栄養を補う
そして実は、一汁三菜には配膳のルールもあるのです。
写真のように、
主食：手前左
汁物：手前右
主菜：右奥
副菜１：左奥
副菜２：中央
のように配置するのが理想とされています。
配膳の成り立ちについて
様々な諸説があるようですが、
中国から伝えられた「左上位」という考え方があるようです。
皇帝から見ると、太陽は左である東から昇って右である西に沈むため、
先に日の昇る東は沈む西よりも尊くなり、左が右よりも上位とされると考えられたそうです。
※西洋のマナーは日本と逆の「右上位」になります。昔から米は優秀な食品で、備蓄性や社会的な富と見なされることが多く、
貴重な食品とされてきました。
そのため、主食(米)を左手前に置き、
汁物を右手前に置くことが平安時代頃に決まったようです。
野菜をたっぷり使う
厚生労働省が提唱している1日野菜摂取量の目標は350gです。タニタ食堂は1定食だけでも200g前後の野菜を使用しています。
また、見た目の満足感もアップし、色どりや季節感を感じながら目で見ることでも満腹感につながります。
タニタ食堂では野菜メニューも多く、また、パプリカなどの緑黄色野菜を使うことで見た目も華やかになります。
噛みごたえを残した調理をする
自然に噛む回数が増えるよう、野菜は大きめにカットし、火を通しすぎない調理をすることで、噛みごたえのある固さにしています。
脳が満腹と感じる目安とされる20分間をかけて、よく噛むことで満足感も得られ、ダイエット効果にもつながります。
1口30回と言われるように、よく噛んで食べることは体にとってもいいことばかりです。
POINT
・食べ物を細かくし、胃への負担を減らし、消化不良を防ぐ。
・ダイエット効果(満腹感UPにより)
・噛むことで唾液の分泌を促し、食後口内のpHを中和したり、殺菌する役割もあり、歯の健康につながる。
・頭部の骨や筋肉が動き、血液の循環がよくなることで脳の働きが活発に！
塩分は3g以下
タニタ食堂では1定食当たり塩分3g以下としています。旬の素材のおいしさや、うま味・出汁・スパイスなどを活用し、薄めの味つけでも満足できるよう工夫しています。
私も以前塩分についての記事を書きましたが、日ごろから味噌汁もダシからとったり、スパイスを効かせてなるべく塩分を使わないようにと意識しています。
厚生労働省より、5年ごとの「日本人の食事摂取基準」の見直しにおいて、2020年度は、塩分摂取量の改訂が行わる予定です。
ナトリウム（食塩相当量）について、成人の目標量を0.5 g/日引き下げるとともに、高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とした量として、新たに６g/日未満と設定。
これにより、成人男性は7.5g未満⇨7.0g未満へ、女性は6.5g未満⇨6.0g未満へと引き下げになります。
ご飯は1膳100gを目安に
タニタ食堂のおすすめするご飯の量は「100g(約160kcal）」です。意識的に少しご飯を減らし、その分野菜を多めに摂取で満腹感をキープすることを期待しています。
※ご飯のカロリーは白米で計算
しかし、家庭では100gをはかることはできません。
大人用の茶碗1杯は150～200gもあり、完全にカロリーオーバーとなってしまいます。
そんな時はあらかじめgが分かるようなっているお茶碗を使うととても便利です。
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このようにあらかじめ茶碗の内側にグラムのラインが書いてあるので、そこに合わせて盛ることで食べすぎを防ぐことが出来ます。
ヘルシーメニューの工夫とは？
健康食なのに美味しいと評判が高いタニタ食堂ですが、どのように工夫をして美味しく、ヘルシーに作っているのでしょうか？
余分な脂を抑える
カロリーを左右する「油」は、一工夫でかなりカットすることができます。
脂質は「1g＝９Kcal 」と高カロリーなので使いすぎると、タニタ食堂のルールである500Kcal以内におさめることは難しくなってしまいます。
＜焼く・炒めるときのコツ＞
・テフロン加工のフライパンやオーブンを使用し油を使わずに焼く
・グリル、電子レンジなどで焼き、余分な脂を落とす
・肉や魚などを焼く場合、クッキングシートを活用して余分な脂を吸収させる
＜揚げるときのコツ＞
・フライなどは大きな材料のままで揚げてからカットする
（揚げ油を吸収する面積を少なくする）
・衣を薄くつける
・揚げずにオーブンで焼いてもＯＫ
この方法であれば家庭でもすぐに真似できますね！
塩分カット
生活習慣病や高血圧・脳梗塞など様々な原因となりうる塩分過多。それだけでなく、塩分の多いおつまみ類はご飯が進むことでお米の食べすぎによるカロリーオーバーも引き起こしてしまいます。
タニタ社員食堂では酸味、辛味、うま味、甘味などを上手に取り入れて塩分を抑える工夫をしています。
塩分カットのPOINT
・酸味：穀物酢、ワインビネガー、バルサミコ酢、レモン汁などを使う
・辛味：唐辛子、タバスコ、カレー粉、マスタード、わさび、スパイスなどの香辛料を使う
・うま味：昆布とかつお節でだしをとる
・甘味：みりん、ハチミツなどを使う
・香り：香味野菜（しそ、みょうが、しょうが、ねぎ）、炒りゴマ、ハーブ
・コク：クリーミー系のドレッシング、種実類を使う
・果物：塩分がほぼ０グラムで一品になる
目分量で作らない
わたしもやりがちな「目分量」。計量スプーンや計量カップがあってもなかなか使わずにおいてある人が多いと思います。
タニタ食堂では料理を作るときには必ず「はかる」そうすることで余分な塩分やカロリーの積み重ねを防ぐことが出来ます。
そんな面倒なことできない！という方も便利グッズを使えば手間が省けて、かつ健康ごはんがつくれます⇩
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目分量に頼りがちだと自然に「足りないかな？」と足してしまいがちです。きちんと測定することでレシピ通りの料理も作れますし、減塩や脂質の取りすぎも予防できます。
タニタ式 美人の食習慣
わたしがこちらの中にあった「美人の食習慣」で特に感銘を受けた内容をピックアップさせていただきます。
卵や魚を食べる人ほど太りにくい
食べすぎ防止ホルモンを分泌するには「良質なタンパク質を一緒に摂る」ことです。私達の体は20種類のアミノ酸(タンパク質)からできています。その中で9種類の必須アミノ酸と呼ばれるものは、自分の体では作ることが出きないため、食事から取り入れる必要があります。
タンパク質の利用価値は「アミノ酸スコア」によって決まります。
100に近いほど”良質なタンパク質”とされています。人の体は必要なアミノ酸が供給されないと、質より量で補おうとし、主食が増え、過食気味になってしまいます。アミノ酸スコアが高いものを摂取することで、満足感も得られ、自然とダイエットにつながります。
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食材 |
スコア(点) |
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卵 |
100 |
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牛乳 |
100 |
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ツナ |
100 |
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鶏肉 |
100 |
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サーモン |
98 |
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豆腐 |
93 |
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牛肉 |
92 |
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枝豆 |
91 |
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ひよこ豆 |
69 |
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ソーセージ |
63 |
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アーモンド |
50 |
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とうもろこし |
42 |
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小麦 |
37 |
アミノ酸スコアが高いものは手軽に食べられるものばかりです。小腹がすいたときにお菓子の代わりとして、麺類などアミノ酸スコアが低いものを食べる時そこに1品添えるだけでぐっと太りにくくなります。
糖がからだを”焦がして”しまう
タニタ食堂の健康食ポイントとして食事に出てくる色は5色、できれば7食としています。逆に抜いてほしい色として「白」を挙げています。白米や食パン、うどんなどです。理由は精製した白い食材は「肥満ホルモン」を分泌させる血糖値を上昇させてしまうからです。
例えば、玉ねぎを炒め続けているとやがて茶色になります。これは、糖がタンパク質や脂質と結びついて焦げていることによります。(糖化という)
糖化は、肌の透明感やハリを奪い、くすみを招くことから老化の最大の原因と言われています。
しかし、糖も体にとっては必要な栄養素です。GIスコアを意識して正しい摂り方を注意すれば、体の糖化を防ぐことに繋がります。
POINT
糖は「GIスコア」を意識して低GI食品を選ぶ。
(細川モモの美人になる食事のヒント vol.1「抗糖化」 | 野菜宅配・有機野菜をお探しの方はこちら｜大地を守る会)
美肌のキーワードは「ミルク」と「ベビー」
今より美しい肌が欲しければ「ミルク」と「ベビー」を意識！ミルクはミルクでも牛乳ではありません。
POINT
「ミルク」は
海のミルク”牡蠣”、畑のミルク”大豆”、スキムミルク、無調整豆乳
「ベビー」は
ベビーリーフ、卵類、しらす、ちりめんじゃこ、スプラウト、発芽玄米、ナッツ、植物の種
特にベビーは、栄養価が高いだけでなく摂れてすぐなので農薬も少ないことがからだにも嬉しいことです。
スーパーで買い物に迷ったり、あと一品が欲しいときはこの「ミルク」と「ベビー」を意識するようにしましょう。
さいごに
食事は毎日のことだからこそ、意識すれば習慣化しやすく健康維持にはとても効果的です。美のためだけでなく、自分や家族の健康のため、タニタ食堂のルールや工夫を少しでも取り入れて、意識改善していきたいですね。
私は毎日、卵を昼と夜2個は食べています！
黒柳徹子さん、森光子さんも1日に何個も卵を食べるのが長生きの秘訣だとか♬
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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