水がもたらす健康・美容効果 効果的な飲み方とは？
こんにちは、はせちいです。
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みなさんは毎日どのくらい水分をとっていますか？
夏は熱中症対策を意識して飲む方も多いと思いますが、
水は人体に最も多く含まれる物質で、生命活動の重要な働きをしているため、
必要摂取量より少ないことで体の不調を感じる方もいるかもしれません。
あの、とっても綺麗なプロポーションを維持している田中みな実さんは、毎日３リットルの水分をとるそうです。
飲み始めて１か月で、浮腫みを全く感じなくなったとか！
しかし、一日これだけの量を飲むのはなかなか難しいです。
私も実際、はじめの頃はとっても大変でしたし、自分がどれくらい飲んでいるかわからないのできちんと量も量ることが出来ませんでした。
看護師の知識も活かして、皆さんに少しでも水を飲むことの大切さと効果を実感していただきたいと思い、この記事を書こうと思います。
どうして水が大事なのか
人は60％が水分でできている
人間（大人）の水分は約60％と言われています。
（水の力）
人体における水分の役割は３つあります。
体温の調整
人間のからだは汗をかいて体温を下げたり、体を震えさせたりすることで体温を一定に保つ働き（体温調節機能）があります。通常は、呼気と吸気で調整されますが、外気温が高かったりすると、「汗」をかいて体温を下げようとします。
この際に出た汗を、水分として補給する必要があります。
水分をしっかりとっていないことで、汗をかけず、体温を下げきれないことで熱中症が引き起こされてしまいます。
運搬
血液の８割は水分で出来ています。水分不足になると血液が「ドロドロ」になってしまい、血液の流れが悪くなることで高血圧や動脈硬化などの病気につながります。
また、食べ物の成分は水と一緒になって分解されますが、栄養素は水に溶けて酸素や栄養分を身体中の隅々に運んでくれます。
老廃物の処理
いらなくなった老廃物の一部は尿や便として排出されますが、これにも水分が必要です。便は腸の水分を吸収するため、腸の水分が少ないと便が固くなったり、便秘気味になってしまいます。また尿として老廃物を溶かすには水分が必要なため、水分が足りないと体に毒素が貯まる原因になってしまいます。
◇水さえあれば食べなくても１ヶ月程度生きられるが、水なしでは4、5日しか生きられない◇
水さえあれば、人は食事をしなくても1ヶ月ほど生きることができますが、全く水を飲めない場合、約4～5日で深刻な脱水症状によって生命維持が困難になります。（理想的な水の摂取量の目安ってどのくらい？健康や美容・ダイエットに効果があるの？ | 安心・安全なウォーターサーバー・宅配水 うるのん【公式】）
人の体にとって、水分がいかに大事かということがわかりますね。
人が１日に必要な水の量
看護師時代、勉強した内容をまとめてみます。
まずは人間の水分出納からみてみましょう。
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1日に排泄される水分(OUT) |
1日に摂取するべき水分(IN) |
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尿(1000～1500ml) |
水分(1000～1500ml) |
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不感蒸泄(900ml) ※１ |
食物中(800ml) |
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便(200ml) |
代謝水(300ml) ※２ |
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合計：2100～2600ml |
合計：2100～2600ml |
※1不感蒸泄：呼気や皮膚から無意識に排泄される水分
※2代謝水：栄養素が体内で酸化分解されるときに生じる水分
上の表からわかる通り、人の体からは1日2リットル以上の水分が排出されています。また、水分は食物中や代謝からも吸収されるため、残りの水分は経口から摂取することが必要です。
以上の理由から、人が１日に必要な水の量は、
約1.5～2.0リットルと言われています。
水を飲むことの効果
健康
✔ 疲労回復
上でもご説明した通り、体内に栄養や酸素を運ぶのは血液です。水分不足になると血液の流れが悪くなり、ドロドロの血液になってしまいます。血液循環がよくなると、体の代謝がよくなり、疲労回復にもつながります。
✔ むくみの予防
むくみは、体の循環が悪くなり、身体の先まで血液やリンパ液が上手く循環していないことで起こります。血液やリンパ液の流れをよくするにはやはり水分が大事。
水を意識して飲むこと、血液やリンパ液の巡りを良くして、むくみの解消が期待できます。
カルシウムとサルフェートを適度に含む中硬水はより効果的です。
おすすめはカルシウムやサルフェートを豊富に含む硬度100～300㎎/ℓの中硬水です。カルシウムには血管を軟らかくして血流をよくする効果があります。サルフェートには老廃物を排出する力が強く、むくみの改善に最適なのです。
✔ 便秘の改善
便は腸を通るときに、腸の水分を吸収してカサが増えていく仕組みになっています。そのため、そもそも体の水分が不足していると、便が固くなり便秘になってしまいます。便が硬いことが便秘の原因になっている場合、腸の水分量を多くすれば、便秘が解消する可能性があります。
実際に、病院でも便秘の際は、下剤と一緒に少し多めに水分を摂取することでより効果的であることを患者様へ説明しています。
美容
✔ 美肌効果
赤ちゃんの肌があんなにぷるぷるもちもちなのはどうしてでしょう？
それは、水分の保水力に関係していますｌ。
上の図からわかる通り、赤ちゃんの身体の９０％は水でできています。
加齢とともに水分量が減ってしまい、そのため肌の水分量も減るというわけです。
水をしっかりとって体内の水分量を増やすことで、身体の老廃物がしっかり排出されることで、新陳代謝が活発になることが期待できます。代謝が活発になれば乾燥して角質だらけの肌が改善され、身体の内側から美肌になることが期待できます。
✔ アンチエイジング
老化の原因と言われる「活性酸素」が増えすぎると健康な細胞を攻撃してしまいます。
水を飲むことにより老廃物を排出し、新陳代謝を活性化することで、老化の原因のひとつである活性酸素を作りにくくする効果が期待できます。
効果的な水の飲み方とは？
効果的なタイミング
水も、必要量を飲めばいいわけではありません。
一度に多量に摂取してしまえば、ほとんどが尿として排出されてしまうため、体内にはほとんど吸収されず、また、下痢などの原因にもなり、かえって水分不足に陥ってしまう可能性もあります。
起床後
人は、呼気や汗などから寝ている間に500ml以上の水分を排出しています。そのため、起床後はかなりの水分不足の状態になっています。体の水分を補給するためにも起きてからすぐにコップ1杯の常温水か白湯を摂取するようにしましょう。
真夏の暑い時期は、冷たい水を飲みたくなりますが、まだ目覚めていない内臓にかなりの負担がかかってしまうためできるだけやめましょう。
のどの渇く前
よくテレビでも耳にしますが「のどが渇いたときは、すでに水分が不足している状態」になっています。気づかないうちに熱中症になってしまう可能性も高いです。のどが渇く前に少量ずつこまめに水を飲むことが大切です。
食前
食前の1杯はダイエット中には食事量を減らすことにもつながります。また、食事中に多く水分を摂取してしまうと水分によって胃酸が薄められ消化力が落ちてしまい、消化に時間がかかり、胃への負担が大きくなってしまうことに繋がります。
また、胃の負担が増えるということは、全身の血液は胃に集中している状態のため、脳や全身へ届けられるはずの血液量が減少し、眠気を感じたり、手足が冷えてしまったりしてしまうことにつながります。
運動前後
運動前後の水分補給は脱水の予防にとても大事です。
最初に説明した通り、人は汗をかくことで体温調整ができるため、からだに必要な水分がなくてはいけません。汗をかけなくなると、熱中症などを引き起こしてしまう原因になります。
軽い運動でも汗や呼気によりいつの間にか水分が失われて、気づかない間に水分不足になっていることがあるので、気を付けたいところです。
入浴前後
入浴をすると体が温まることで代謝が活発になり、たくさんの汗が出ます。
また、入浴は体内の老廃物が汗で排出される絶好の機会ですが、それと共に体の水分もたくさん失われます。体の老廃物をしっかりと外に出せるようにするためにも大切です。
入浴前の水分補給はからだの代謝アップ効果があります。
温度
こまめにの水は20～35℃の常温がおすすめ
「湯冷まし」と言われる温度。冷水と比較すると、美味しさは半減すると思いますが、胃腸への刺激が少なく、身体への負荷も少ないため普段の水分補給に適しています。
薬を飲むときに常温の水がいい理由は、
薬は胃・小腸溶などで吸収されますが、冷水で胃に負担をかけてしまうと、効果が十分に発揮されない原因になるからです。
水分摂取は水以外でもいいのか？
カフェイン入り、アルコールは摂取した以上に排出されてしまうため、水分摂取には不向き。
糖分が多いものも、のどが渇いて水分を多めにとってしまうことに繋がったり、カロリーが高すぎるため不向き。
なかでもアルコールは、飲んだ量の1.5倍の水分が尿として排出されるため、気づかないうちに重篤になっている可能性もあり、大変危険です。
水分補給には
・手軽な水道水
・不足したミネラルを補給してくれるミネラルウォーター
・汗をかいたときはスポーツ飲料
・ノンカフェインのお茶
がおススメです。
飲む習慣をつけるために
水を飲む習慣をつけるための方法はいくつかあります。
｜マイボトルを持ち運ぶ
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できるだけメモリ付きのものを選ぶことで量を意識することができます。
｜アプリを活用
1日の水分摂取を統計機能で分析してくれる機能です。
具体的にいつ飲んでいるのかいつ足りていないのかが一目でわかります。
通知機能もあるため、飲み忘れも予防できます。
｜食前のコップ1杯を習慣化する
コップ1杯250mlだとすると、1日３食としてそれだけも１日750ml摂取でき、1日に必要な水分の約半分を摂取することができます。
ボトルを持ち運ぶことが出来ない人やなかなか難しい人はまずはこれから始めて見るのもいいと思います。
水分補給は意識しないとなかなかできないことだと思います。
私は、メモリ付きのボトルに常温の水（又はノンカフェインのごぼう茶）を入れて家の中でもこまめに飲むように意識しています。
みなさんも是非、「水を飲む習慣」を作ってみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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