健康の基本は減塩！塩分取りすぎの健康被害、美味しく減塩するコツとは？
こんにちは、はせちいです。
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みなさんは日常生活で、「減塩」意識していますか？
看護師時代、心臓疾患を持った方の退院指導などにも携わってきましたが、心臓疾患（特に心不全など）をお持ちの方は、入退院を繰り返す傾向にありました。
それはなぜかというと、
”本人が減塩の大切さを理解していないから”です。
食事は毎日のことですから、本人・家族の意識が変わらないと、
治療ができません。食事を変えることが治療なのです。
悪性腫瘍（がん）などは長い生活習慣（タバコ・飲酒）が原因となることもありますが、遺伝性疾患でもあるので気を付けていても、なってしまうこともあります。
塩分は食事にも、もちろん私たちの体にもなくてはならないものですが、”取りすぎ”はよくありません。
私の住んでいる東北は塩分摂取量が多いことで有名です。
厳しい冬を乗り切るために、東北地方では、伝統的に、魚や野菜を塩漬けにして保存食としてきた。その結果、塩蔵魚や漬け物など塩辛い味付けが好まれてきた。秋田名物「きりたんぽ」や「しょっつる鍋」もいずれもしょっぱい味付けが特徴だ。こうした食生活が塩分摂取量の多さにつながっている。
看護師経験から、心不全のため若くして命を落としてしまったり、長年病院通いを強いられてしまう患者様をみてきたので、少しでも皆様にお伝えできればと思います。
塩分摂取と健康被害の関係
そもそも塩分を取りすぎると、健康にどんな影響があるのでしょうか？
塩分（ナトリウムNa）は、ナトリウムは体液や循環の調節に重要な役割を果たし、体に欠かせない物質です。脱水や嘔吐を繰り返すことで低ナトリウム血症に陥り、意識障害や手の震えなどを起こすこともあります。
入院中も、塩分が足りない低ナトリウム血症になってしまい、おかしな行動をとるようになってしまったりする方も多くいます。採血を取ってみたら「ナトリウムが足りない！」と言って、点滴に塩分を混注したり、食事に毎食1gの塩をかけて摂取してもらう（←結構大変だとか…）ことで補正していきます。
ですので、塩分は少なすぎても体には毒なことなのです。
しかし、病気にかかっていない健康な方は、基本的に過少摂取になることは少ないのです。むしろ気を付けてなければ、ほとんどの方が過剰摂取だと思われます。
塩分の過剰摂取を続けていると・・・
・高血圧、心不全、心筋梗塞、脳卒中
人の体には、塩分濃度を常に一定に保つ働きがあります。塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度が高くなり、それを下げるために水分を多くため込みます。（浸透圧の関係）
その結果、血液量が増えて血管がのボリュームが大きくなり、大量の血液を流すために高い圧力が加わるようになります。これが「高血圧」です。
高血圧の状態が持続すると、血管の壁がダメージを受けて硬くなったりしてしまいます。この状態が「動脈硬化」です。動脈硬化は全身の太い血管から細い血管まであらゆる血管に起こるので、心臓だけでなく、脳卒中など脳疾患も引き起こしてしまいます。
・ 腎不全、尿路結石
塩分を処理するのは腎臓の役割です。腎臓は余分な塩分や老廃物を濾過して尿として排出する働きをしているため、塩分の過剰摂取により腎臓に過度の負担がかかります。
この状態が続くと、腎臓の働きが慢性的に低下する「慢性腎臓病」を起こします。これにより、透析治療（腎臓の機能が果たせなくなり、血管から血液を循環する仕組みの装置を利用するもの）が必要になることもあります。透析治療は週に数回、病院に通い、1度に2.3時間かかるので、生活も制限されてしまいます。（腹膜透析の場合は別）
また、尿中のナトリウムが多いと尿中のカルシウムも多くなります。それが原因で、カルシウムが主成分である「尿路結石」ができやすくなります。また、カルシウムが余分に使われてしまうことで、骨のカルシウムが流出して、「骨粗鬆症」を引き起こすこともあります。
といった恐ろしい病気にかかるリスクが高いです。
減塩の基準とは？
減塩といっても、今どのくらい塩分を摂取していて、
どのくらいに減らせばいいか分からない方も多いと思います。
高血圧の治療において，日本高血圧学会は1日6g未満を推奨しています。
一般の人でも、男性は1日8g未満，女性は7g未満とされていますが、病気の予防として、一般の人にも6g未満を推奨しています。
また，世界保健機関（WHO）もすべての成人の減塩目標を5gにしました。
また腎臓疾患を持つ患者はさらに厳しく3～6gとされています。
日本人の1日あたりの平均塩分摂取量
男性 ： 11g
女性 ： 9.3g
厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』
グラフで見ると、日本の塩分摂取量は減少傾向にありますが、まだ基準値より高い数値となっています・・・。
表示に注意！「ナトリウム＝塩分」ではない?!
カップ麺の栄養表示などに
「ナトリウム3g」などと記載されていることがありますが、
「ナトリウム3g＝塩分3g」ではないのです！
カップ麺で3gというと減塩されているかのように見えますが、
注意してください！！！
ナトリウムが1gというときには、食塩は2.54gになります。
つまり、食塩相当量＝ナトリウム量×2.54というように計算します。
外食メニューの塩分一覧表はこちら👇
ぜひ参考にしてみてください。
美味しく減塩のコツとは？
外食や加工品は極力避ける
外食はとっても美味しいですが、塩分早わかり表でもわかる通り、
美味しいからこそ塩分がたっぷり含まれています。
また、加工品は日持ちさせるものが多いので、味は濃いめに作られています。
加工品だけで食事を済ませるのは危険です。
麺類はスープを残す
日本の食卓の定番のお味噌汁ですが、毎食食べている方は要注意。
味噌はなるべく減塩のものを使い、1日1回にしましょう。
またラーメンやうどんの汁も全て飲んでいませんか？
汁物のスープにはたっぷりの塩分が含まれています。
Ex：ラーメン1杯のスープ ・・・食塩相当量5〜7g
味噌汁 1杯 ・・・食塩相当量 1.5g〜2.5g
減塩の調味料を使用する
今は減塩の調味料がたくさん出ています。
食事時や調味料は毎日使うものなのでなるべく「減塩」のものを選ぶようにしましょう。
調味料の塩分に気を付ける
調味料にもたくさんの塩分が含まれています。
ちなみに・・・お酢の塩分量はゼロ（すし酢などは除く）です！
私の祖父母は、お浸しなどには醤油ではなくお酢を使うようにしています。
酢の酸味を生かして減塩するのも1つのコツです。
味付けは両面にしない
肉や魚の下味も、両面にたっぷりつけてしまいがちです。
片面だけでも十分に下味をつけることが出来ます。
浸透させる時間を長くすることで、物足りなさも予防できるので、是非意識してみてください。
ハーブやスパイスを上手に使う
実際に減塩指導でも患者様に反応がいいコツです。
減塩でも美味しく食べられるようにスパイスやハーブ、薬味などを利用することで、物足りなさを感じにくくします。
＜減塩に便利なハーブ、スパイス＞
バジル
パセリ
にんにく
レモン
＜減塩に使える薬味＞
わさび
ショウガ
紫蘇
トウガラシ
山椒
ゴマ
購入しなくても自宅にあるものばかりだと思います。
ダシを効かせる
料理の際にお塩を減らすだけでは、物足りなさを感じてしまい、食事が楽しくなくなってしまいます。
昆布、鰹、椎茸はダシをしっかりとる事で味に深みが出るので、減塩でも美味しく食べることができます。
美味しくダシをとる際のポイントは、種類の違う複数のダシを組み合せて使う事です。
使う塩分量を減らしても、ダシを加えるだけで、風味が増しておいしく感じられるのです。
一度、病気にかかってしまうと、楽しい食事が制限され、さらにストレスが貯まってしまうことでさらに食べたくなるという悪影響につながってしまいます。
正直、生活習慣病により入院される方のほとんどが入退院を繰り返している印象があります。
今、減塩を求められている方は本気で意識を変えること、健康な方も、生涯美味しく食べ続けるためにできることを考えて、楽しく減塩できるといいなあと思います。
私も、最近は
・減塩、糖質オフ調味料を使う
・お刺身、寿司の醤油は少量に
・ダシを取って味噌汁を作る
を意識しています。
以前のように食後にのどが渇くことが少なくなりました。
みなさんがこれからも健康で美味しく食事をとることができますように。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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