パスタは意外なダイエット食？カロリーダウンのコツ
こんにちは、はせちいです。
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皆さんはパスタはお好きですか？
私は「外食に行くなら絶対イタリアン！」というくらい、パスタが大好きです。
こちらは先週末行った、大好きなイタリアンのお店で食べたものです。
1人2000円くらいして田舎にしてはちょっと高め？ですが、とても美味しいです。
バジルソースとアーリオオーリオを頼み、主人とシェアして食べました。
パスタは炭水化物！太る！と思われがちですが、実はダイエットに向いているというパスタ。その理由もきちんとあるのです。
今日はパスタがダイエット向きな理由やカロリーダウンのコツなどをご紹介します。
パスタのカロリーと糖質
POINT
カロリー：350Kcal
糖質：68g
(乾麺100ｇ⇨茹でると250g1人前)
これだけ見るとカロリーも糖質も高く見えますが、他の主食と比較してみると、さほど変わらないか、低くなります。
日本人が主に主食として食べている白米は炊いた状態で1人前380Kcal、糖質は76gで、有名なチェーン店の牛丼屋になると、標準サイズの丼でも糖質は80g以上になります。
パスタがダイエット食になる？理由
POINT
太りにくい理由は低GI値
パスタの太りにくい理由はGI値の低さにあります。
GI値とは？
GI値とは食品を食べた時の血糖値の上昇しやすさを表したもの。
数値が高いほど血糖値が上がりやすく、太りやすい食品とされています。
GI値が70以上の食材は太りやすいとされている。
白米のGI値は84のため、ダイエット中に控える人が増えているのです。ではパスタのGI値はというと65です。うどんのGI値が85なので、他の炭水化物を比較してもダイエットに適した食材であることが分かります。
主食のGI値はこちら⇩
食パン ９５
フランスパン ９５
もち ８５
うどん ８５
白米 ８４
ロールパン ８３
そうめん ８０
コーンフレーク ７５
クロワッサン ７０
パスタ ６５
中華めん ６５
玄米 ５６
そば ５４
全粒粉パン ５０
パスタ（全粒粉） ５０
カロリーダウンのコツ
調理するときにオリーブオイルを使用する
オリーブオイルには血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。調理や仕上げにオリーブオイルを絡めることで、血糖値を急激に上げないことにつながります。
オイル系のパスタを選ぶのもコツです。
パスタの食材には食物繊維の多いものを使用する
食物繊維は血糖値上昇を抑える働きがあります。きのこをなどを使ってかさましし、パスタの量を抑えるのもカロリーダウンにつながり、満腹感も感じることが出来ます。
その他、具材の野菜をわざと大きめにカットすることで自然とよく噛んで食べることにつながるので少量でも満足感を感じることが出来ます。
スープやサラダと一緒に
丼ぶりものは太る！というのと同じで、一品料理はそれだけで済ませてしまうといくらGI値が低いパスタでも太りやすくなってしまいます。
食前にスープやサラダを摂取することで栄養バランスを整えること、血糖値の上昇を穏やかにすることにつながります。
パスタソースを見極める
POINT
ダイエット中のクリームソース・チーズソースはNG
パスタのカロリーが高いと言われている理由はそのソースにあります。最初に説明した通り、パスタ単体では他の炭水化物とほとんどカロリーは変わりません。
＜ダイエット中に選びたいソース＞
・オイル系パスタ(アーリオ・オーリオ、ボンゴレ)
・トマト系パスタ(ポモドーロ、アラビアータ、ペスカトーレ)
・バジル系(ジェノベーゼ、バジリコ)
ダイエット中おすすめパスタ
全粒粉パスタ
上で載せたGI表を見てわかる通り、パスタを「全粒粉」に変更するだけでもGI値がぐっと下がります。
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デュラム小麦のパスタ
イタリアには「デュラム小麦」という小麦を使ったパスタがありますが、GIが50以下です。日本で売られているイタリア産のパスタは、ほとんどデュラム小麦を使用しているので、パスタを選ぶときは「イタリア産」をみつけて買うのもポイントです。
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糖質オフパスタ
最近ではスーパーでも手軽に糖質オフパスタが購入できるようになりました。糖質オフ麺は「大豆麺」を使用していて、独特の食感がありますが、食べ慣れてしまえば気になりません。
「パスタ独特のコシ感が好き」という方にはあまりおすすめできないかもしれません。主人は苦手でした。
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さいごに
パスタは炭水化物なので太りやすいと思われがちですが、GI値をみてみるとわかる通り、血糖値が上がりにくいのでダイエット中でも食べることができます。
また、食べ方や味付けを気をつければよりカロリーダウンにもつながります。
少しでも参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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