意外と塩分が多いものは？摂りすぎたときの対処法
こんにちは、はせちいです。
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減塩を意識していても、ついつい摂りすぎてしまう塩分。
ラーメンの汁を飲み干してしまったり、味付け済みの料理に醤油を足してしまったり・・・ということはありませんか？
私が自身の「塩分摂りすぎ」に気づいたのは大学の頃です。もともと私の地元は海沿いの地域で、塩辛い物やお刺身などがよく食べられており、地域的にも塩分摂取量が多い地域でした。
大学のころ、友達と回転ずしに行った際、他の人より断然醤油の使う量が多かったり、旅館などでの味付けが薄く感じたことがきっかけです。
それ以降、「減塩」に注意して生活するようになりました。
しかし、気を付けていても外食などでどうしても避けられないのが塩分。
今日は、「塩分を摂りすぎたときの対処法」についてまとめます。
1日の塩分摂取量の目安
POINT
男性は1日8g未満，女性は7g未満
高血圧の治療において，日本高血圧学会は1日6g未満を推奨しています。
一般の人でも、男性は1日8g未満，女性は7g未満とされていますが、病気の予防として、一般の人にも6g未満を推奨しています。
また，世界保健機関（WHO）もすべての成人の減塩目標を5gにしました。
また腎臓疾患を持つ患者はさらに厳しく3～6gとされています。
日本人の1日あたりの平均塩分摂取量
男性 ： 11g
女性 ： 9.3g
厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』
グラフで見ると、日本の塩分摂取量は減少傾向にありますが、まだ基準値より高い数値となっています・・・。
塩分摂りすぎ度チェック
大正製薬さんのHPでは「塩分摂りすぎ度チェック」ができます。
私は50％と要注意でした。
アドバイスなどもあり、とても参考になります。
「意外と」塩分が多いもの
だしの素やコンソメ、味噌、めんつゆなどは「塩分が多い」という認識があると思いますが、意外なもので塩分が多い物があります。
パン
パンはそれだけだと「塩気」を感じることはないですが、実はパンは塩分が多く入っています。賞味期限を伸ばしたり、パンを膨らますために塩分が必要で、実は多くの塩分が使われています。塩分が無いとふっくらもちもちとしたパンができず、中身がぎっしり詰まった重たいパンができます。
食パン6枚切り 1枚 0.8g
ロールパン 1個 0.4g
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麺
ラーメン＝塩分が多いというのは「スープだけの塩分」だけではないのです。
麺に塩分が多いのは、味付けの為ではなくコシを出すためです。
小麦粉のグルテンという物質がコシを出す役割をしていますが、塩分を加える事で
グルテンが引き締められよりコシのある美味しい麺ができます。ですから、うどんなどには特に多くの塩分が含まれており、決してスープや汁を飲み干さなければ塩分は大丈夫というわけではありません。
ゆで うどん麺 (1食) 0.7g
ゆで そうめん麺 (1食) 0.7g
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お酢
お酢は通常、食塩不使用ですが、スーパーなどで売られているお酢には、食塩を加えた調味酢がたくさんあるので注意が必要です。商品のラベルを必ずチェックするようにしましょう。
食塩無添加のお酢は酸味が味気なさを和らげるので、減塩を助ける調味料としてもおすすめです。
ミツカン カンタン酢(大さじ1) 0.63g
ミツカン すし酢 0.95g
ミツカン 穀物酢 0g
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ドレッシング
サラダなどにかかえるドレッシングは比較的塩分が多い調味料です。
ドレッシングをたっぷりかけるなら、オリーブオイルに塩をかけた方が塩分が抑えられることもあります。
また、減塩中の方はマヨネーズをかけて食べるのもおすすめです。
和風ドレッシング(大さじ１) 0.7g
フレンチドレッシング(大さじ1) 0.6g
減塩ドレッシング和風(大さじ1) 0.45g
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ポン酢
お酢の酸味が効いているので塩分が少ないと思っている方も多いと思いますが、実はスーパーで売られる味付けぽん酢は比較的塩分が多い調味料です。
「ぽん酢」とは、ゆずなどの柑橘果汁を酢酸で割っただけのシンプルな調味料の事を指しますが、このシンプルな「ぽん酢」は、食塩は無添加ですがスーパーなどではほとんど販売されていません。
スーパーなどで購入できるのは、柑橘果汁と酢酸に醤油を加えた「味付けぽん酢」の事を指します。この商品は醤油が入っているので、塩分も多くなります。
ミツカン 味ポン (大さじ1) 1.3g
ミツカン ゆずポン(大さじ1) 1.2g
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塩分を摂りすぎたときの対処法
POINT
塩分を摂りすぎたらカリウムをしっかり摂取する！
カリウムは、野菜や果物、いも類や海藻などにたくさん含まれる成分です。
カリウムには、浸透圧の関係でおしっこを出やすくする作用があり、尿が出る時にカリウムと同じ量の塩分を一緒に排出してくれます。
注意したい点は、腎臓に機能障害がある方や高齢者は、カリウムを排出できないので一気に食べると不整脈などを引き起こしてしまう危険性があるため注意が必要です。
１日のカリウム摂取の目安：3500mg(WHO基準)
しかしこの3500㎎というのは意識しないとこの量を摂取するのは難しいです。
カリウムが多い食品
(引用:早朝透析 夜間透析 オンラインHDF透析 個室透析 CAPD 人工透析・腎臓病専門グループ [医療法人社団正賀会・誠賀会])
さいごに
意外と知られていない塩分が多い調味料。
減塩に酢を利用するというのはメジャーになってきていますが、使用するものによって塩分が高くなる場合もあるのできちんと確認することが大事だということがわかりました。
毎日の食生活の中でちょっとした心がけをもって減塩をしていきたいですね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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