血糖値の上昇を抑える食べ物・食べ方のポイント紹介
こんにちは、はせちいです。
いつも読者登録・Bブックマーク・スターありがとうございます★
ここ数年で「血糖値」「食べ順」というキーワードが、以前より浸透してきた印象を受けます。
わたしもできるだけ血糖値を上げない食べ方や食べ物を意識して生活しています。
以前病院に勤めていた時も
・「糖尿病の血糖コントロール」での入院
・「インスリン自己注射手技獲得のため」の入院
・「糖尿病の方の管理のため」の入院
により、大変な思いをしている方を多く見てきました。
もちろん生まれつき糖尿病を持っている方もいますが、ほとんどは二型糖尿病といって、生活習慣によってなってしまうものが多いです。
今からでも遅くありません。
毎日の「食べる習慣」から見直してみましょう。
血糖値を上げないコツ
健康な人でも食後１時間ほどで血糖値はピークになります。
しかし、糖尿病患者さんの場合、空腹時、食後とも高い状態が続きます。
（出典：テルモ「健康ガイド」より）
この、食後１時間の時間帯に甘いお菓子などを食べると、糖質が追加されて血糖値のピークが落ちず、高血糖状態が続くことになり、糖尿病への第一歩につながってしまうことになります。
食事と食事の時間を空ける
POINT
食間は少なくとも3時間以上はあける
上のグラフをみてわかるように、健康な人でも元の血糖値に戻るまで3時間以上の時間がかかります。
朝ごはんが遅れたからと言って12時に昼食をとる必要はありません。きちんと血糖値が低い状態を作る時間をとることが大事です。
一気食いはしない
ダイエットといって1日1食にしたり、食間をあけすぎると空腹感が続き、かえってドカ食いしがちになってしまいます。ドカ食いすると、血糖値が急上昇してしまい、血管に大ダメージを与えてしまうのでよくありません。
早食いせずゆっくりよく噛んで
インスリンは食べ物が腸から吸収され、すい臓の糖の量にともなって、インスリンは分泌される仕組みになっています。
早食いをして腸内に一気に糖分が運ばれ、吸収されてしまうと、短時間で血糖値が上昇してしまうので危険です。
また、早食いは脳が満腹感を感じる前に食べすぎてしまうので、ドカ食いになる危険があります。ゆっくりかんで食べると、血糖値の上がり方がゆるやかになり、ドカ食いを防ぐとともに、糖化も防ぐことが出来ます。
だらだらと食べない
バイキングや宴会などで長い時間だらだらと食べるのも血糖値に関してはよくありません。食事時間が長ければ、食事の総量が増え、血糖値がいつまでも下がらず高い状態が続きます。
自宅での食事も、小皿に出す、ワンプレートにするなどの一工夫でダラダラ食べを予防することができます。
我が家では、夜ご飯はすべて1人ずつ小皿に、昼食のランチではワンプレートにすることを心がけています。
血糖値を下げる食べ物
鯖缶
|
|
POINT
汁まですべて使う
骨まで丸ごと食べる
鯖に含まれるEPAは、GLP-1を増やして血糖値を下げる働きがあります。
また、鯖缶はDHAなどの栄養も豊富で、アレンジも効きやすく取り入れやすいおかずです。
こんにゃく
|
|
POINT
野菜と一緒に
麺や米替わりにも
こんにゃくに含まれるグルコマンナンは血糖値を下げる効果があります。食物繊維も豊富に含まれており、便秘の解消やコレステロール値の低下にも効果があります。
ダイエット中は、こんにゃく麺などを利用するのもおすすめです。
高野豆腐
POINT
野菜と一緒に
お肉替わりに
高野豆腐は植物性タンパク質やカルシウム、鉄分など栄養豊富です。また、低カロリー、低糖質、高たんぱくなのでダイエット中にもとてもおすすめです。
低糖質のため、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
バナナ
POINT
エネルギー補給に
小腹がすいたときに
バナナが血糖値を抑える！？と思うかたも多いと思います。バナナには果糖やブドウ糖など糖分が含まれていますが、糖の種類によって吸収される速度が異なるため、バナナの糖分は血糖値の上昇が緩やかになるという特徴があります。
また、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富で、朝食で時間がないときなどにもおすすめです。
アーモンド＆くるみ
|
|
POINT
素焼きのものを選ぶ
サラダと一緒に
小腹がすいたときのおやつに
アーモンドやクルミは低糖質でグルテンフリーです。小腹がすいたときに食べても、血糖値が上がる心配がありません。また、ビタミンやミネラルも豊富なので、女性にも嬉しい効果ばかりです。
市販のものやコンビニで売っているものは塩分や糖分が多く含まれているため、できるだけ素焼きのものを選ぶようにしましょう。
ハイカカオチョコレート
|
|
POINT
小腹がすいたときのおやつに
カレーの隠し味に
牛乳と混ぜて
カカオにはポリフェノールが含まれており、カカオ含有量の多いチョコレートを選べば動脈硬化や高血圧の予防にもつながります。また、市販の甘いチョコレートと比較しても糖質が低くなるので、おやつで食べるならハイカカオがおすすめです。
血糖値を下げるおすすめお茶
トクホ からだすこやか茶
|
|
植物由来の食物繊維・難消化デキストリンの働きにより、脂肪の吸収を抑えると同時に、糖の吸収をおだやかにする2つの働きをもつ特定保健用食品です。
ほうじ茶・烏龍茶・紅茶をブレンドしたすっきりした美味しさでとても飲みやすいです。
トクホ 食事のおともに 緑茶
|
|
粉末タイプで、持ち運びにも便利です。食物繊維(難消化性デキストリン)を使用し、食事に含まれる糖の吸収を穏やかにします。
お弁当と一緒にもっていき、昼食のおともにもおすすめです。
さいごに
食事は毎日のことなので、「意識」で変わります。
糖尿病になって、苦労している患者様をたくさんみてきたので、今からできることをしっかりやっていきたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
💕ランキングに参加しています💕
ぜひ、クリックお願い致します。
